ورزش و فعالیت بدنی

روشهای پیشگیری و درمان در علم پزشکی   از دیر باز تا‌کنون رو به توسعه و رشد بوده و محدود به درمانهای دارویی نمی‌باشند. توجه به ورزش و فعالیت بدنی به عنوان راهکار اصلی پیشگیری و نیز درمان بسیاری از بیماریها محسوب شده و عامل ایجاد سلامت عمومی و کاهش سطح ناتوانی در جمعیت بیمار می‌گردد . بسیاری از این بیماریها ، همچون دیابت  نوع دوم وبیماریهای قلب و عروق، قابل پیشگیری هستند و در جامعه صنعتی امروز ، توجه به ورزش را بهعنوان موثرترین عامل پیشگیری در نظر می‌گیرند.

نرمش و تمرینات بدنی ، جزبسیار باارزشی از ورزش است که باعث پیشگیری از بیماری و ناتوانی جسمی می‌شود. الگویزندگی اگر شامل تمرینات بدنی باشد، فواید طبی چشمگیری به همراه خواهد داشت. یکبرنامه مناسب ورزشی سلامت انسان را تضمین می‌کند و خطر بسیاری از بیماریهای متداولرا کاهش می‌دهد. بنابراین ورزش مرتب می‌تواند طول عمر را افزایش دهد.

اثرات مفید ورزش بر بدن انسان

·         افزایش حداکثر جذب اکسیژن   در بدن .

·         افزایش کارآیی قلب   از طریق حجم خون پمپ شده در یک ضربان .

·         کاهش تعداد ضربان قلب و کاهش فشار خون .

·         کاهش عوارض و احتمال مرگ و میر ناشی از نارساییهای قلبی

·         کاهش مقاومت عروقی برای عبور دادن جریان خون .

·         افزایش جریان خون منطقه‌ای و نقل و انتقال اکسیژن به بافتها .

·         افزایش توانایی بدن در مصرف اسیدهای چرب   آزاد در هنگام فعالیت .

·         افزایش تولید لیپوپروتئینهای   سنگین (HDL) که برای بدن مفید هستند .

·         افزایش و بهبود تحمل بدن در هنگام تمرین .

·         کاهش و یا از بین بردن چاقی و افزایش قدرت عضلانی .

·         افزایش تولید اندروفینها که مواد ضد درد طبیعی بدن هستند .

·         افزایش تولید عرق به هنگام فعالیت که در نتیجه تحمل بدن در برابر گرما بالا می‌رود .

·         جلوگیری از استئوپروز یا پوکی استخواندر صورت انجام تمرینات تحمل وزن.

·         افزایش تحمل گلوکز در بدن .

·         افزایش تحمل کار بدنی و کاهش تنگی نفسدر بیماران مبتلا به انسداد مزمنریه 

نقش ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان

در برنامه ورزشی مربوط به پیشگیری از پوکی استخوان نیز باید نیازها و محدودیتهای فرد را در نظر گرفت، در بین ورزشها آنهایی که بیشتر به تمرینات بدنی تحمل وزن وابسته‌اند غالبا در افزایش حجم استخوان موثر هستند. بنابراین ورزشهای تحمل وزن مانند پیاده روی و تنیس برای افراد مستعد پوکی استخوان توصیه می شود .

تاثیر ورزش بر دیابت

در بیماران مبتلا به بیماری قند نوع دوم، نیاز بهانسولینبرای سوخت و ساز گلوکز ، بر اثر ورزش کاهش می‌یابد زیرا در حین ورزش و بعد از آنحساسیت بافت اسکلتی وبافت چربینیز به انسولین افزایش می‌یابد و تولید گلوکز کبدی در بدن نیز کمترمی‌شود. هر گاه بیمار تمرینات بدنی منظم را در برنامه عادی زندگی خود قرار دهد،باید انتظار داشت که نیاز او به انسولین کاهش می‌یابد. ورزش دائمی می‌تواند ازاثرات زیانبار دیابت در زندگی بیمار بکاهد و دستگاه قلبی – عروقی را متناسب سازد.

تاثیر ورزش بر بیماری های قلبی – عروقی

برای فردی که در خانواده‌اش بیماری قلبی – عروقی زودرس سابقه دارد، یک رژیم ورزشی مرتب می‌تواند احتمال وقوع سکته و سایر حوادث قلبی – عروقی را کاهش دهد. ورزش مرتب باعث بهبود نسبت چربی درسرم خونمی‌شود، می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و اثر ضد فشار خون و ورزش ، مستقلاز اثر آن روی کاهش وزن یا تغییرات ناشی از آن در کارآیی اندامها است. تست فشارورزش بر رویقلب، برای افرادی که ازداروهای محدود کننده حداکثر ضربان قلب استفاده می‌کنند، ضروری است.

تاثیر ورزش بر سرطان

ورزش برای مبتلایان به سرطان توصیه می‌شود، چرا که ورزش می‌تواند از عوارض وخیم بیحرکتی بیمار بکاهد و دستگاه ایمنی بدن را تقویت کند. نوع ورزش باید متناسب با شرایط فرد بیمار تجویز شود . شدت ورزش باید در حد پایینی از ضربان قلب ، بین 65 – 40 درصد باقی بماند .

تاثیر ورزش بر تناسب فیزیکی و گذران عمر

هر چه سن آدمی بیشتر می‌شود، اثرات فیزیولوژیک افت عملکرد بدن زیادتر می‌شود. افزایش سن باعث تحلیل رفتن قدرت عضلات و کاهش تعداد فیبرهای عضلانیمی‌شود. ورزش مادام‌العمر می‌تواند سرعت تحلیل رفتن عضلات را کم کند وعضلات را تقویت کند. ورزش و تمرینات بدنی در افراد مسن‌تر باعث بهبود کارکرد اعضایبدن می‌شود. تمرینات ورزشی مرتب ، سرعت تنزل قدرت بدنی در گذر عمر را کمتر می‌کند. به نظر می‌رسد این نتایج مثبت بخاطر تاثیر تقویتی ورزش روی سلسله اعصاب باشد و نهبازسازی عضلات.

آیا درمان غیر دارویی فشار خون ممکن است؟

بر طبق گزارش پنجمین گردهمایی ملی “کشف و ارزیابی و درمان فشار خون” آمریکا که در سال 2001 چاپ شد، ورزش متوسط، درمان غیر دارویی فشار خون است. بیشترین مکانیزمهایی که توجیه کننده درمان ورزشی فشار خون هستند به کاهش قابلیت کشش و انقباض اعصاب سمپاتیکبر اثر ورزش تاکید می‌کنند و آن را عامل کنترل فشارخون خفیفمی‌دانند.

چگونه شروع کنیم تا بتوانیم؟

کوتاه شروع کنید برای مثال پانزده تا بیست دقیقه با سرعت متوسط راهبروید. کشش‌ها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد برماهیچه‌ها وارد نکند. بگذارید دست‌هایتان آزادانه در کنارتان بیفتد و عضلات خود را آزاد کنید. قدم‌های خود را به صورت پاشنه و پنجه بردارید و در طول یک هفته، پنج دقیقه به زمان پیاده‌روی خود اضافه کنید . از هر فرصتی برای بیشتر راه رفتن استفاده کنید. عدم ثبات یکی از دلایل اصلی بروز صدمات ورزشی است. امکان این‌که در جلسه اول پیاده‌روی درماهیچه‌های خود احساس کوفتگی کنید، زیاد است به همین دلیل مراقب باشید که زودتر از زمان مناسب، سرعت و مسافت پیاده‌روی خود را افزایش ندهید .

چه نوع ورزش هایی مفید هستند؟

انجام تمرینات ورزشی زیر برای شما مفید است:

– تمرینات گرم کننده،

– تمرینات استقامتی (هوازی)،

– تمرینات انعطاف پذیری

– تمرینات گرم کننده :

تمرینات ساده : کششی هستند که با انجام آن بدن شما برای انجام سایر تمرینات آماده می شود. به خصوص قبل ازانجام تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی باید حتماً حرکات گرم کننده را انجام دهید.

– تمرینات استقامتی (هوازی)

– روازنه چقدر را ه می روید؟

– آیا بالا رفتن از پله برای شما دشوار است؟

– آیا می توانید برای خرید از خانه بیرون بروید؟

تمرینات استقامتی در این موارد به شما کمک می کند. این تمرینات موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شوند و مصرف اکسیژن در طی این حرکات افزایش می یابد. در نتیجه کارایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون افزایش می یابد و توانایی شما را در انجام کارهای روزانه بیشتر می کند. این تمرینات شامل ورزش هایی مثل پیاده روی ، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی است.

– تمرینات انعطاف پذیری

-آیا خم شدن و پوشیدن جوراب و کفش برای شما سخت است؟

– آیا به سختی پشت سر خود را شانه می کنید؟

– آیا برداشتن اشیا از داخل قفسه برای شما مشکل است؟

سوالات بالا نمونه ای از مشکلات در انجام فعالیت های روزانه است. بسیاری از این فعالیت ها به دلیل خشکی و کم شدن حرکت مفصل ممکن است به سختی انجام شود. تمرینات انعطاف پذیری در این موارد کمک کننده است. این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطرف مفاصل، حرکت مفصل را راحت تر می کند و موجب آسانتر شدن حرکات اندام ها و تنه می شود. این حرکات به حفظ تعادل نیز کمک می کند.دقت کنید اگر به تازگی دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشکل دیگری در مفاصل و استخوان ها دارید از انجام این تمرینات خودداری کرده و به پزشک مراجعه کنید.

توصیه‌های مهم ورزشی:

– باید ورزش کردن را از کودکی به فرزندان خود آموخت، چون نگرش مثبت و توانایی برای فعالیت‌های بدنی از سنین کودکی شکل می‌گیرد.

– حداقل 30 دقیقه پیاده روی یا ورزش‌های سبک در شبانه روز، برای حفظ سلامت فرد مفید است.

– ورزش کردن باید به آهستگی شروع شود و به تدریج بر زمان و تنوع آن افزوده شود.