چرا زمان غذا خوردن برای سلامتی اهمیت دارد؟

شواهد بالینی نشان می‌دهند که برای حفظ سلامت و عملکرد متابولیک ، چه غذاهایی را مصرف کنیم، از چه چیزهایی پرهیز کنیم و کدام وعده‌ها را بهتر است به ساعات ابتدایی روز موکول کنیم.  زمان دریافت غذا با ریتم شبانه‌روزی بدن و تأثیر آن بر سلامتی ارتباط دارد. شواهد در این حوزه نشان می‌دهد که هماهنگ‌سازی الگوهای غذایی با ریتم‌های شبانه‌روزی می‌تواند از سلامت قلبی حمایت کرده و خطر بروز بیماری‌ها را کاهش دهد.

سیستم شبانه‌روزی بدن از یک ساعت مرکزی در هسته سوپراکیاسماتیک مغز و چندین ساعت محیطی در بافت‌های متابولیک تشکیل شده است. این ساعت‌ها با همکاری یکدیگر، ریتم‌های ۲۴ ساعته مربوط به تنظیم قند خون، چربی، فشار خون و فعالیت‌های هورمونی را هماهنگ می‌کنند.

نور، عامل اصلی تنظیم‌کننده ساعت مرکزی است، هنگامی که از صفحات نمایشگر در زمان خواب شب استفاده میکنیم مغز به اشتباه فکر میکند روز است و خواب با اختلال مواجه می شود. غذا خوردن دیروقت و فعالیت‌های شبانه باعث ناهماهنگی ساعت بدن می شود. این ناهماهنگی شبانه‌روزی تعادل متابولیک را بر هم زده و با اختلال در کنترل گلوکز، کاهش حساسیت به انسولین و در نتیجه دیابت و پیامدهای نامطلوب قلبی–متابولیک مرتبط است.

کارایی‌های گوارشی نیز در شب کاهش می‌یابند. تخلیه معده در شب کندتر است و مجموع این علائم باعث ذخیره سازی بیشتر چربی و چاقی خواهد شد.

بهترین غذاها برای مصرف در شب:

سبزیجات، میوه‌ها و به ویژه حبوباتِ غنی از فیبر برای مصرف در شب مناسب هستند؛ زیرا جذب تدریجی گلوکز را تقویت کرده، افزایش ناگهانی قند خون تا دو ساعت پس از غذا را به حداقل می‌رسانند و احساس سیری را افزایش می‌دهند. حبوبات با تأمین هم‌زمان کربوهیدرات، پروتئین و فیبر محلول و برخورداری از شاخص گلیسمی (GI) پایین، به کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و بهبود پاسخ انسولینی سلولی کمک می‌کنند. فیبرهای تخمیری موجود در حبوبات همچنین از میکروبیوم سالم روده حمایت کرده و به‌طور غیرمستقیم به مزایای قلبی–متابولیک می‌افزایند.

ماهی، لبنیات، فرآورده های سویا، غلات کامل، مغزها، دانه ها و حبوبات به علت داشتن تریپتوفان می توانند به الگوهای خواب سالم کمک کنند.

غذاهای سرشار از ملاتونین مانند گیلاس ترش، گوجه‌فرنگی، گردو و کیوی باعث بهبود شروع خواب و کیفیت آن می شوند. همچنین، غذاهای غنی از منیزیم از جمله سبزی‌های برگ‌سبز، حبوبات، دانه‌ها و مغزها به آرام کردن سیستم عصبی عضلانی و بهبود خواب کمک خواهد کرد.

دمنوش‌های گیاهیِ بدون کافئین مانند بابونه، چای ترش و نعناع ممکن است از طریق اثرات ضداضطراب، آنتی‌اکسیدانی یا کمک به هضم، آرامش را بیشتر کنند. گیاهان دیگری از جمله اسطوخودوس، بادرنجبویه، گل ساعتی و سنبل‌الطیب نیز خواص آرام‌بخش دارند و می‌توانند به‌طور خفیف کیفیت خواب را بهبود بخشند.

وعده‌های غذایی پرانرژی در شب که حاوی مقادیر بالای چربی‌های اشباع و قندهای افزوده هستند، می‌توانند تنظیم قند خون و کیفیت خواب را مختل کنند. از سوی دیگر، کم‌خوابی میل به مصرف خوراکی‌های شیرین و پرچرب را افزایش می‌دهد و بدین ترتیب چرخه‌ای معیوب ایجاد می‌شود که این خطرات را تشدید می‌کند.

اگر کافئین دیروقت مصرف شود باعث کاهش کل مدت خواب و افزایش زمان لازم برای به خواب رفتن می‌شود. همچنین الکل باعث تکه تکه شدن خواب و افزایش گذرای ضربان قلب در حالت استراحت می شود.

افرادی که بخش عمده انرژی دریافتی خود را پس از ساعت ۲۰:۰۰ مصرف می‌کنند، معمولاً دریافت چربی و الکل بالاتری دارند و در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار می‌گیرند.

عدم تعادل هورمون های لپتین–گرلین ناشی از ناهماهنگی شبانه‌روزی، احساس سیری را کاهش داده و گرسنگی را افزایش می‌دهد؛ فرآیندی که مستقل از مقدار کالری دریافتی، به افزایش وزن کمک می‌کند.

برای اغلب افراد ، از جمله کارکنان شیفتی که ناچار به شب بیداری هستند بهتر است وعده های غذایی حجیم در ساعات صبح و اوایل بعد از ظهر و غذاهای سبک در عصر و شب مصرف شود تا سلامت جسمی آن ها به خطر نیوفتد.

مینا کریمی، سرپرست بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت 

دانشکده علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی گراش